肩膀痛患者在家應多做毛巾操或手指爬牆運動，
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，慢慢伸展沾黏的肩部軟組織。 圖／123RF 分享 facebook 記得前年，
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，先生手臂伸展困難，
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，他上網查資料，
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，說是肩膀關節囊的組織沾黏發炎造成，
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，也就是一般俗稱的「五十肩」，
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，勤做毛巾操或身體貼近牆壁，練習手臂爬牆或吊單槓運動，慢慢可改善手臂伸展困難。當時先生依查詢資料指示，勤做毛巾操，約莫半年，手臂真的恢復正常功能。扣不到內衣 肩一動就痠沒想到，去年底，我發現自己伸展手臂也不順暢自然，尤其左手無法向後彎扣緊內衣，一擺動手臂，肩膀部位會有不同程度的痠疼。先生說，妳也有「五十肩症狀」囉。不過，沒關係，就每天勤做手臂伸展運動，一段時間後，會好的。 我乖乖依照指示，早晚勤做手臂伸展運動：兩手臂貼近兩耳際向上伸展，及向左右兩側伸展拉筋；雙手環抱於頸部數分鐘；再將手部正面及背面分別往背部貼近先放腰部一下子，手部再從腰部逐步向背部拉高高度；左右手在背部成對角線般的拉緊動作。天天伸展 三個月才見效剛開始練習時，手臂稍一動就出現痠楚症狀。我忍住痛每天練習，三個月後，自己可以感覺到手臂伸展較順暢了，沒之前那麼痛了。日竟有功，逐日慢慢增加手臂伸展幅度，以及手部貼近背部的高度，終於左手能向後彎並扣緊內衣。最困難的是左右兩手在背部成對角線的拉緊動作，我右手伸展功能正常，但左手伸展有障礙，左手上右手下的拉緊動作沒問題，但左手下還拉不到右上的手臂。伸展運動又練習1個月後，這個對角線拉緊動作終於做到位了，也恢復左手臂的正常伸展功能。專業觀點／肩痛原因多 求醫才是正解「肩膀痛不一定是五十肩，五十肩一定會肩膀痛。」五十肩在復健科領域正確名稱為「沾黏性肩關節囊炎」，指肩關節發生沾黏引起程度不一的疼痛，造成關節各活動方向受限，其中以手無法高舉、無法反手摸到背後最多，看似簡單，足以影響日常生活，如難以自行梳頭髮、上衣難穿也難脫下。長時間同動作 累壞肩膀五十肩不是只有50歲才會發生，但確實好發50歲以上，肩關節發生沾黏與老化、過度使用及肩關節曾受傷有關。使用四肢行走的哺乳類動物，如貓、狗，其前肢僅能前後擺動，但人類經演化後，肩關節已經厲害到可以360度擺動，但肩膀四周肌肉卻沒有演化到足以應付的強度。門診四分之一患者因肩膀問題來求診，如曾發生運動傷害的運動員、拉奏樂器者，因長時間相同的動作，五十肩纏身，甚至曾有一名患者是婦產科醫師，每天替患者做超音波檢查，長時間將肩平行伸展，舉著超音波探頭，即使一顆探頭沒多重，但重複動作，也造成肩膀負擔。我也有類似經驗，雖沒嚴重到演變成五十肩。當時我還在當兵，但一直學不會如何丟手榴彈，所以長時間以錯誤姿勢丟擲，造成肩膀疼痛，所幸退伍後，不再需要丟手榴彈，肩膀自動痊癒。復健門診中，有肩膀問題的患者比率高還有一個原因，肩膀天天使用，難以休息治療。伸展拉開沾黏 才能治本五十肩在疾病初期疼痛明顯，主要以藥物治療，如口服抗發炎藥、止痛藥、肌肉鬆弛劑、外用消炎藥或關節內注射類固醇等，也會使用熱敷、電療等方法，減輕疼痛，當患者不痛時就可以伸展，五十肩只依賴藥物或物理治療是不行的，必須拉開沾黏，不做伸展就會繼續沾黏、惡化。患者到治療室有標準化器材，物理治療師也會個別針對病患狀況設計加強教導運動動作，包括鐘擺運動、肩輪運動等，但並非每個病人都可以天天跑治療室，所以建議患者在家做，毛巾操或手指爬牆運動，面對牆或側對牆，以手指由下往上爬，慢慢增加高度，慢慢伸展沾黏的肩部軟組織。一天伸展一次 痛就停止在家做伸展運動時，一天完整進行伸展運動一次即可，記得以疼痛為標準，伸展到某點感到疼痛就停在那個位置，不痛再繼續前進，以免患部二次傷害。想拉開肩關節沾黏不可能一蹴可及，平均需要復健3至6個月，患者需要有耐心，持之以恆每天伸展。肩膀痛不一定是五十肩，肩痛原因很多，包含肌腱斷裂、肌腱鈣化、骨癌，甚至心肌梗塞都可能出現肩膀疼痛，因此，一定要先在門診由醫師診斷，不可自己當醫師，誤以為肩痛就一定是五十肩，就在家做伸展運動，所有疾病都必須對症下藥才有效。諮詢／台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生整理／記者陳婕翎，