過年前總是要把家中糧食庫存填滿，
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，家家戶戶會準備各式各樣的應景食材，
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，除了大魚大肉外，
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，代表著步步高升的糕點及招財進寶的水餃，
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，更是桌上不可或缺的佳餚，
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，但你知道這些料理在營養學的食物分類上其實被歸在「全穀雜糧類」嗎？吃蘿蔔糕等於吃飯全穀雜糧類包含穀類（任何米及其製品，
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，如米漿做成的蘿蔔糕、年糕、湯圓等）、麵製品（任何小麥製品，
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，如麵條、包子、饅頭、發糕、水餃皮等）、種子類（綠豆、紅豆等）、根莖類（地瓜、南瓜、山藥等）。因此常出現在春節餐桌上的水餃、蘿蔔糕、湯圓、年糕等，和你手上的那碗飯都屬於全穀雜糧類，記得有吃到這些全穀雜糧類的食物，手上米飯就必須少吃一些，避免當餐的醣類攝取過多，而蛋白質、纖維則可能攝取不足的狀況。 我的餐盤這樣吃年假尾聲不想再滿桌菜餚，許多人會打開冰箱直接拿出水餃、蘿蔔糕，簡單熱一熱就可以當一餐了，但就均衡飲食的原則，似乎缺少了些營養。讓我們以國民健康署公布國人的「我的餐盤」為概念，把握「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙、每天早晚一杯奶」的口訣，簡簡單單讓每一餐都能夠吃得均衡又健康。●每餐水果拳頭大：即營養學上的1份水果，含有豐富的維生素、植化素及膳食纖維，以當地當季水果優先選購。●菜比水果多一點：當季優先選擇，且深色蔬菜需達1/3以上。●飯跟蔬菜一樣多：富含維生素Ｂ群及膳食纖維，盡量選擇原形態的全穀雜糧，至少應有1/3為未精緻的全穀雜糧。●豆魚蛋肉一掌心：以豆類、海鮮、蛋類、禽肉、畜肉的順序選擇，且避免加工肉品。●堅果種子一茶匙：一餐一茶匙就可以達到一天一湯匙的分量，也可在固定時間攝取足一湯匙量。●每天早晚一杯奶：以攝取足夠鈣質，保持骨質健康。早餐 法式發糕（1人份）食材：發糕半份、雞蛋半顆、鮪魚罐頭1/3罐、生菜200克、堅果1湯匙、牛奶1杯 圖／涂蒂雅（振興醫療財團法人振興醫院營養師） 分享 facebook 早餐 法式發糕（1人份）食材：發糕半份、雞蛋半顆、鮪魚罐頭1/3罐、生菜200克、堅果1湯匙、牛奶1杯調味料：醬油、味醂、香油料理步驟：1.發糕切成片狀後塗上全蛋液，放入以200度預熱烤箱烤至微酥。2.醬油和味醂以2:1比例調配，加上些許香油，作為沙拉醬。3.將鮪魚罐頭、生菜、堅果組合後淋上沙拉醬。4.烤過的發糕、生菜、牛奶擺盤即完成。熱量：約500大卡午餐 XO醬蘿蔔糕（1人份）食材：蘿蔔糕200克（長寬約信用卡大小、厚度約指甲大的蘿蔔糕共4片）、蔬菜（高麗菜、紅蘿蔔、菇類）200克、肉絲70克、油半湯匙、水果一拳頭大 圖／涂蒂雅（振興醫療財團法人振興醫院營養師） 分享 facebook 午餐 XO醬蘿蔔糕（1人份）食材：蘿蔔糕200克（長寬約信用卡大小、厚度約指甲大的蘿蔔糕共4片）、蔬菜（高麗菜、紅蘿蔔、菇類）200克、肉絲70克、油半湯匙、水果一拳頭大調味料：XO醬酌量料理步驟：1.蘿蔔糕切成塊狀後，放入平底鍋內煎至表面金黃盛起備用。2.肉絲、紅蘿蔔爆香後，放入高麗菜及菇類炒熟後。3.放入蘿蔔糕及ＸＯ醬拌炒，即可上桌。4.飯後別忘了一拳頭大水果。熱量：約600大卡晚餐 水餃套餐（1人份）食材：水餃6顆、青菜200克、紫菜約5元硬幣、雞蛋半顆、橄欖油1茶匙、水果一拳頭大 圖／涂蒂雅（振興醫療財團法人振興醫院營養師） 分享 facebook 晚餐 水餃套餐（1人份）食材：水餃6顆、青菜200克、紫菜約5元硬幣、雞蛋半顆、橄欖油1茶匙、水果一拳頭大調味料：鹽、醬油、香油、醋料理步驟：1.煮一鍋滾水，撈出約2碗水煮湯。2.放入紫菜及蛋液煮熟後，以鹽巴調味。3.分別放入水餃、青菜煮熟後，撈起水餃及青菜盛盤 ，青菜淋上橄欖油。4.依個人喜好以醬油、香油、醋調水餃沾醬。5.將水餃、燙青菜、紫菜蛋花湯、水果擺盤組合。熱量：約550大卡晚點 牛奶1杯熱量：約150大卡，